要怎樣才能減少熱量健康減肥?其實(shí)，每天攝入10g的纖維素，就可以減少15%的熱量吸收。女性們每天攝取25-30g的纖維質(zhì)，就可以幫你清腸排脂，輕松一月瘦10斤。

高纖維減肥食物 輕松月瘦10斤不反彈

　　研究發(fā)現(xiàn)，纖維質(zhì)會(huì)影響脂肪的吸收，減少熱量囤積，而且，吃進(jìn)纖維質(zhì)后，很容易產(chǎn)生飽足感，可抑制你一下就吃太多。更棒的是，纖維質(zhì)含量豐富的食物，脂肪含量相對(duì)較低!完全不必?fù)?dān)心吃進(jìn)太多油脂，要注意的是，有些高纖零食、飲料含鈉量高，要注意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)示，別吃太咸啦!

　　一、如果想攝取足量纖維，請(qǐng)這么吃：

　　1、每天攝取25-30g膳食纖維

　　一般人每天少須攝取20g纖維，才可維持均衡的營(yíng)養(yǎng)，但如果想減重，25-30g才較恰當(dāng)。

　　不過(guò)，高纖飲食必須循序漸進(jìn)，慢慢地將纖維質(zhì)的攝取量增加，依照個(gè)人不同的飲食習(xí)慣，以1-6星期為單位，逐漸增加。

　　而每日攝取纖維的上限是35g，如果超過(guò)，很可能影響其他營(yíng)養(yǎng)素如鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收，甚產(chǎn)生脹氣、腹瀉等副作用，所以采用高纖減肥法時(shí)，別忘了另外補(bǔ)充些礦物質(zhì)和維他命。

　　2、以平時(shí)攝取的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)分配

　　營(yíng)養(yǎng)師建議，要攝取足夠的膳食纖維，每天必須吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份約拳頭大小)。

　　主食：以糙米飯、五谷雜糧飯、燕麥片、薏仁來(lái)取代白米飯→約可得8-12g纖維。

　　水果：每天2-3份→約可得8-12g纖維。

　　蔬菜：每餐少1/2碗蔬菜→約可得8-12g纖維。

　　3、別忽略水分

　　采取高纖飲食的人，別忘了一定要大量補(bǔ)充水分，請(qǐng)以體重為基準(zhǔn)：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc啰!

　　二、如果你常為便秘所苦，請(qǐng)這么做：

　　這是因?yàn)槟c內(nèi)的壞菌增加，糞中所含水分幾乎全被吸收所致，時(shí)間愈久，糞便愈變愈硬，于是就形成了便秘。

　　優(yōu)格中常見(jiàn)的比菲德士菌可抑制壞菌滋長(zhǎng)，使好菌增殖，避免水分被壞菌吸收，并促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助排便!

　　所謂加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纖維正有可以消化腸內(nèi)食物，增加排便量的功能喔!雖然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不夠，較終的得力幫手仍是攝取食物纖維!

　　三、如果你不知道如何攝取纖維，請(qǐng)這樣做：

　　要多攝取纖維，其實(shí)也不太困難，只要選對(duì)食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃進(jìn)了好多克纖維啦!

　　Tips1：盡量選擇高纖類(lèi)的蔬果

　　雖然蔬果都含有纖維，但其中也有高低之分。

　　高纖類(lèi)的蔬菜：芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍(lán)菜、胡蘿卜、海藻類(lèi)等。

　　高纖類(lèi)的水果：梨子、桃子、柳丁、芭樂(lè)、橘子、奇異果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。

　　Tips2：點(diǎn)心多選富含水溶性纖維的食物

　　例如愛(ài)玉、蒟蒻、仙草、洋菜凍等，不但吃起來(lái)QQ易滿足，還可補(bǔ)充纖維質(zhì)、降低血液中的膽固醇、血脂肪，不過(guò)可別另外加糖啰!

　　Tips3：以豆類(lèi)制品來(lái)取代部份的肉類(lèi)

　　豆類(lèi)也含有豐富的蛋白質(zhì)，減重時(shí)，以一些豆莢類(lèi)和干果類(lèi)，如毛豆、黃豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，來(lái)取代部份的肉類(lèi)，不但容易飽足，熱量也減多多呢!

　　Tips4：菜葉、菜梗通通吃光光!

　　每次吃菜總是挑著容易咀嚼的菜葉吃，那可就太失策啦!菜梗才是纖維質(zhì)真正豐富的部位，下次別挑掉菜梗，一起吃光光吧!

　　Tips5：水果連皮吃，果汁不濾渣!

　　水果皮的非水溶性纖維含量特別豐富，如蘋(píng)果、梨子等，吃之前只要充分洗干凈，連皮吃。（編輯/lily）